Desafio de 15,000 passos por dia - dicas, tecnologia e atualizações diárias

É janeiro, então decidi me colocar um desafio: andar 15,000 passos por dia (e continuar assim, faça chuva ou faça sol). Este é um registro de como tudo está indo ...

Semana um - queimando aquele inchaço de Natal ...

• Peso inicial: 200lbs
• tecnologia: Pixel 4 XL e Honor magicwatch 2
• Locação: Reino Unido, Inglaterra (Noroeste)

Todos os anos, quando chega o dia 1º de janeiro, fico me sentindo inchado e áspero. Normalmente, eu apenas aguento e espero pelo melhor. Mas este ano eu tinha um plano: beber menos na véspera de Ano Novo e acordar relativamente revigorado no dia 1º de janeiro. Não saiu exatamente como planejado, mas definitivamente me senti melhor do que o normal - eu classificaria minha ressaca como um sólido 6/10.

Por volta das 11 horas, eu estava de pé e fora de casa com meu cachorro. Corro durante o verão, então conheço várias rotas de 5K e 10K onde moro. Tudo que eu tive que fazer foi levá-los, então eu baixei um audiolivro, agasalhado quente e saiu. A caminhada inteira - eu almejei 12,000 passos, sabendo que poderia completar os 3000 restantes com atividade normal - levou cerca de 80 minutos (meu cachorro gosta de mexer nos arbustos).

Foi fácil? Sim. Eu tive um bom tempo? Sim eu fiz. O tempo estava bom; frio, mas brilhante e fresco. Também fiz a caminhada - e todas as caminhadas subsequentes - em jejum, ou seja, antes do café da manhã. Por quê? Ajuda a queimar mais gordura, forçando seu corpo a acessar a gordura armazenada em seu corpo, pois não há nada em seu sistema. Apenas certifique-se de não comer muito tarde na noite anterior para maximizar esse efeito.

Coisas que observei durante minha primeira semana:

• Caminhar 15,000 passos por dia (cerca de 6.5 / 7 milhas) deixa minhas pernas MUITO mais doloridas do que correr; depois dos primeiros dias, meus glúteos estavam tão doloridos quanto depois de uma grande sessão de agachamento na academia!
• Sair logo de manhã, enquanto ainda está escuro, é uma ótima maneira de começar o dia. As estradas estão vazias, não há ninguém por perto, e este é o momento perfeito para refletir sobre as coisas, meditar, ou planejar coisas.
  Você não precisa de equipamentos ativos para fazer isso. Eu usei nas primeiras vezes, mas estava com muito frio, então mudei para jeans, botas, um casaco com capuz e um casaco. Roupas normais do dia a dia. Era bom e confortável. Apenas certifique-se de que suas botas são boas e gastas, caso contrário você obterá bolhas.
• Apenas alguns dias de caminhada diminuíram minha frequência cardíaca em repouso em cerca de 10/15 pontos - de 75/80 ao longo do Natal quebrar para 55/60 no segundo dia.

Acompanhei todos os meus passos e dados no Honor MagicWatch 2, o primeiro wearable que usei em anos. É um ótimo rastreador de fitness que também funciona como um relógio de pulso inteligente. Também tem um vida útil da bateria de cerca de 7 dias! Após dois dias, ele ainda tinha 90% de vida útil da bateria (e como a banda OnePlus, isso o torna muito melhor do que qualquer coisa que você encontre executando o Watch OS e o Wear OS). (e gosto a banda OnePlus, isso o torna muito melhor do que qualquer coisa que você encontre executando o Watch OS e o Wear OS). Muito legal.

Vou atualizar esta seção do post a cada semana, para que eu possa registrar meu progresso. Estou quase começando a semana 2, então o resumo chegará na próxima semana (14 de janeiro). A ideia deste post é simples: descobrir se caminhar é uma boa maneira de perder peso rapidamente depois do Natal. Além disso, estou ansioso para descobrir se é algo que eu possa seguir facilmente - não gosto de me forçar a fazer coisas, então se eu posso fazer isso, qualquer um pode!

Se você quiser se juntar a mim neste desafio, escreva-me no Twitter e use a hashtag # KYM15K - podemos nos manter motivados!

Semana 2 - as coisas ficam mais difíceis (previsão do tempo)

• Peso: 198 libras (perdi 2 quilos)
• Tecnologia: Pixel 3a XL e Honor MagicWatch 2
• Localização: Reino Unido, Inglaterra (Noroeste)

A maior coisa que percebi durante este desafio é que dar 15K passos em um dia não é muito difícil. Contanto que você se levante cedo o suficiente, poderá realizar a grande maioria de seus passos antes do café da manhã ou, se não tomar o café da manhã, antes de ir para o trabalho (digamos, das 9h às 10h).

Minha rotina, desde a primeira semana, permaneceu a mesma - com algumas exceções. Levanto por volta das 5h30/6 da manhã, tomo um café e saio para uma boa caminhada de 60-90 minutos. Os únicos problemas que tive esta semana têm a ver com o tempo - tem estado frio e úmido no Reino Unido. Eu precisava de um bom casaco e um belo gorro.

Coisas que observei durante minha segunda semana:

• Os músculos das minhas pernas não se adaptaram à minha nova rotina de caminhada. Durante a primeira semana, minhas pernas estavam me matando. E meus glúteos. Basicamente, tudo doía - mais do que depois de fazer agachamentos na academia. Meu corpo agora está ajustado, no entanto, e não sinto mais nenhum desconforto muscular depois de minhas grandes caminhadas diárias.
• Sair de manhã cedo e dar 12-13 mil passos antes do café da manhã faz maravilhas para o meu humor e produtividade em geral. Sinto-me revigorado e cheio de energia o dia todo. Minha cabeça está mais clara do que nunca e me sinto muito mais flexível e magra. Combinado com meu novo regime nutricional, não acho que me sentia tão bem desde que era criança; é uma loucura o quanto até mesmo a menor quantidade de álcool pode afetar tudo, desde seu humor até como seu corpo se sente.
• Minha freqüência cardíaca de repouso continua caindo. Antes de fazer este desafio, logo após o feriado de Natal, era cerca de 70-75, o que não é ótimo. Depois de apenas duas semanas caminhando 15,000 passos por dia, caiu para cerca de 55-45 bpm, o que é muito melhor para alguém da minha idade (35, FYI).

Um dia, acho que era quarta-feira, foi totalmente horrível. Estava frio e a chuva caía forte. Por esta razão, optei por simplesmente percorrer um trecho de pista perto de minha casa que é basicamente um círculo de 1km e apenas fazer loops. Não consegui enfrentar as estradas e as poças, e a caminhada não foi agradável, mas consegui fazer e estava em casa antes das 8h30.

Também fiz algumas pesquisas sobre estar exposto a temperaturas frias por períodos prolongados, porque sempre me senti bem a tarde toda depois longas caminhadas no tempo frio. Acontece que a exposição prolongada a temperaturas frias não é apenas ótima para o seu corpo, mas também auxilia na perda de gordura, pois ativa o metabolismo da gordura marrom.

O Journal of Clinical Investigation descobriu que a exposição a baixas temperaturas pode ativar o metabolismo da gordura marrom em humanos adultos. Isso se refere a um resfriado moderado que não é acompanhado por tremores.

É desconfortável, claro, mas quando você está tentando trocar alguns quilos, você vai aproveitar todas as vantagens que puder, certo? E mesmo se você não puder sair de casa, agendar ligações para determinados horários e andar pela casa por 30 minutos pode facilmente render alguns milhares de passos. Resumindo: tudo se soma! Mesmo os mais pequenos.

Nos dias em que me esforcei para cumprir minha meta, como quando dormia nos fins de semana, certificava-me de que, se estivesse encontrando amigos ou fazendo recados, eu andasse. Eu também caminhei para minha academia e voltei no domingo, uma viagem de ida e volta de 9.8 quilômetros que levou cerca de 90 minutos em cada sentido. Obviamente, não posso fazer isso durante a semana, pois levaria muito tempo. Mas nos fins de semana é uma maneira infalível de PREGAR os 15,000 passos antes do meio-dia. Chuck em uma sessão de pesos pesados ​​e eu devo ter algumas perdas impressionantes na terceira semana ...

Por que decidi fazer o desafio de 15,000 passos

Três razões, na verdade: 1) para perder alguma gordura corporal teimosa, 2) para garantir que meu cachorro, Bojack, faça bastante exercício e 3) para melhorar meu cardio durante os meses de inverno (odeio esteiras e não gosto de correr no frio). O principal, entretanto, era a perda de peso; Eu preciso / quero perder cerca de 30 libras de peso. Idealmente, eu gostaria de pesar cerca de 170 libras - 180 de uma só vez.

Eu levanto? Sim. Faço musculação regularmente, embora, durante esse desafio de 30 dias, não vá à academia. Em vez disso, não estou bebendo álcool, seguindo uma dieta baixa em carboidratos com um déficit calórico de 500 sólidose focar em coisas como acordar cedo (5h30) e dormir bem (pelo menos 8 horas por noite, no mínimo).

Por que não há álcool? Duas razões: primeiro, gosto de beber, gosto de me divertir. Mas eu não gosto de ressacas; eles perdem meu tempo, me fazem sentir letárgico e me fazem comer junk food, enquanto eu me afundo no sofá sentindo pena de mim mesmo. Em segundo lugar, quero começar 2020 com um intervalo limpo. Quero desintoxicar meu corpo, deslocar um pouco de peso e fazer algumas mudanças positivas que posso cumprir pelo resto da minha vida. Eu sou um novo pai também, então isso muda as coisas para mim (drasticamente). Não tenho mais apenas em que pensar - também tenho um filho e uma família a considerar.

Outra razão? Abandonar o álcool por apenas um mês tem alguns benefícios de saúde impressionantes. Isto é esperado. Mas um estudo feito em 3000 pessoas que optou por se abster de bebidas alcoólicas durante todo o mês de janeiro (janeiro seco) encontrou uma tonelada de coisas legais que podem te surpreender. Aqui estão apenas algumas das conclusões do estudo:

• 82 por cento dos participantes relataram uma maior consciência de sua relação com o álcool
• 80 por cento se sentiram mais no controle de seus hábitos de beber
• 76 por cento entenderam quando se sentiram mais tentados a beber e por que
• 71 por cento dos participantes aprenderam que não precisam de álcool para se divertir
• 71 por cento disseram que desfrutaram de uma melhor qualidade de sono
• 70 por cento relataram melhor saúde geral
• 67 por cento tinham níveis de energia mais altos
• 58 por cento dos participantes perderam peso
• 57 por cento relataram melhora na concentração
• 54 por cento disseram que notaram uma melhor saúde da pele

Nada mal, certo? Acrescente 7 km de caminhada todos os dias e uma dieta balanceada e este será o janeiro mais limpo que já tive. Como eu disse antes, se você está lendo isso e quer se juntar a mim (não precisa ser janeiro, você pode fazer isso quando quiser), é só me mandar uma mensagem no Twitter, usando a hashtag # KYM15K e me avisar como você está se saindo.

Coisas que podem causar problemas ...

Morando no Reino Unido, a coisa nº 1 que pode tornar este desafio verdadeiramente miserável é o clima. Tomemos hoje, por exemplo: levantei às 5h30, bebi um pouco de chá preto e saí. Estava escuro, mas totalmente ameno - na verdade, fiquei muito quente no meio da minha caminhada. Porém, por volta das 9h, começou a chover. Felizmente, eu estava em casa e tomei banho. Eu não gosto da chuva, então fiquei feliz por ter começado bem cedo. Mas isso me fez pensar ...

O que acontece quando está chovendo cães e gatos e está super frio? Ainda vou sair e enfrentar os elementos? Claro que eu vou! Vou apenas me embrulhar e fazer a caminhada sem meu cachorro (ele ODEIA a chuva). Novamente, este é talvez um dos maiores problemas em fazer este desafio durante o auge do inverno - é frio, úmido e escuro. No entanto, um pouco de frio é realmente bom para você; ele ativa os genes de sobrevivência do seu corpo (eles são chamados de Sirtuins) e eles são realmente bons para você, especialmente se você estiver interessado em permanecer mais jovem por mais tempo e longevidade.

Além do clima e da doença, não consigo ver nenhum obstáculo que possa estar no meu caminho. Eu trabalho em casa, então é definitivamente uma vantagem, já que não tenho necessariamente que estar no trabalho por um tempo determinado. Ainda assim, vou acordar às 5h30 com o propósito expresso de concluir meus 15K passos antes de começar meu dia de trabalho, geralmente por volta das 8h30/9, então certamente é possível, mesmo se você trabalhar em um escritório . Como alternativa, você pode simplesmente caminhar de e para o trabalho, se não for muito longe (3 a 4 milhas em cada sentido são suficientes).

Você precisa de um rastreador de atividades para fazer isso?

Não, na verdade não. Mas vai ajudar muito, pois você receberá feedback exato sobre seus passos ao longo do dia. Sem um, você apenas o observará. Como observado anteriormente, Estou usando o Honor MagicWatch 2 e até agora tem sido muito, muito impressionante. Eu amo seu design, a tela OLED é impressionante, e a bateria dura 7 dias. Ele também mede sua freqüência cardíaca e possui perfis integrados para exercícios - de corrida a natação. Eu gosto dele e receberá uma ótima crítica assim que eu escrevê-lo.

Você não precisa de um rastreador de atividade caro, no entanto, especialmente se tudo o que você deseja é contar seus passos. Você pode escolher uma variedade de opções mais baratas na Amazon. O Fitbit ACE é disponível por apenas $ 80 via Amazon e fará tudo o que você precisa. Também é superleve e esbelto; parece mais uma pulseira do que um smartwatch, sendo ideal para quem já tem um relógio ou quer apenas algo básico e simples.

O único outro kit que usei, exceto para o meu telefone, foi um bom par de fones de ouvido. Eu uso fones de ouvido Bose QC35 II. Eu acho que eles são os melhores over-ear, fones de ouvido com cancelamento de ruído você pode obter agora por menos de $ 350. Quanto aos aplicativos, o esteio durante TODAS as minhas caminhadas tem sido Audible, Ouço audiolivros o tempo todo e é ótimo - estou aprendendo muito enquanto caminho. Audible não é barato, mas se você quiser ouvir livros é praticamente a melhor opção do planeta agora.

E é isso! Como eu disse, se você gostaria de se juntar a mim neste pequeno experimento, escreva-me no Twitter - use a hashtag # KYM15K

Thomas Niemczewski