Como alterar as zonas de frequência cardíaca no Garmin

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Neste guia, mostraremos como alterar rapidamente suas zonas de frequência cardíaca em seu relógio Garmin…

O treinamento de frequência cardíaca é uma ferramenta brilhante para construir sua base aeróbica, mas se suas zonas de frequência cardíaca estiverem configuradas incorretamente em seu relógio Garmin, seus dados de treino serão completamente imprecisos. Seu relógio pensará que você está trabalhando demais ou não o suficiente. E você não quer isso.

Este é um grande problema para quase todos os usuários Garmin, novos e antigos. Cada relógio Garmin vem com zonas de frequência cardíaca predefinidas e, como a maioria de nós sabe, suas próprias zonas de frequência cardíaca individuais variam bastante – não há uma solução única para esse tipo de coisa.

Por exemplo, sua frequência cardíaca da Zona 2 pode ser de 120 a 150, enquanto o BPM de um atleta de elite estaria mais próximo de 80 a 120.

À medida que você melhora na corrida, sua frequência cardíaca diminui, e você poderá correr mais rápido e por mais tempo com uma frequência cardíaca menor. Esta é a magia do treinamento básico, ele aumenta a eficiência de corrida do seu corpo ao longo do tempo.

Mas se você não configurar corretamente as zonas de frequência cardíaca do seu relógio Garmin, seu relógio Garmin pode pensar que você está treinando constantemente na Zona 3 ou na Zona 4, quando na verdade você está bem dentro da Zona 2.

E é isso que leva a problemas com “treinamento improdutivo” ou “carga demais” no início de sua fase de treinamento e adaptação.

Como alterar as zonas de frequência cardíaca no relógio Garmin

Selecione Configurações > Perfil do usuário > Zonas de frequência cardíaca
Selecione Baseado em e selecione uma opção

Você Agora Como Três Opções Potenciais:

Selecione BPM para visualizar e editar as zonas em batidas por minuto
Selecione %Máx. HR para visualizar e editar as zonas como uma porcentagem de sua frequência cardíaca máxima
Selecione %HRR para visualizar e editar as zonas como uma porcentagem de sua reserva de frequência cardíaca (frequência cardíaca máxima menos frequência cardíaca em repouso)

Selecione Máx. HR e insira sua frequência cardíaca máxima
Selecione uma zona e insira um valor para cada zona
Selecione Resting HR e insira sua frequência cardíaca em repouso

Qual é a minha frequência cardíaca máxima?

Obviamente, para uma configuração mais precisa, você precisa saber sua frequência cardíaca máxima. Para fazer isso, com precisão, você precisará ir a uma faculdade de esportes e medi-lo profissionalmente. Mas a maioria das pessoas não pode ou não quer fazer isso.

Qual é a alternativa? De acordo com o estimado treinador de corrida, Jack Daniels, a maneira mais simples de descobrir sua frequência cardíaca máxima é correr alguns sprints para cima. Faça isso algumas vezes e depois verifique sua frequência cardíaca – esta será uma boa aproximação da sua frequência cardíaca máxima.

A partir daqui, você pode usar essa leitura para criar zonas de frequência cardíaca mais precisas no seu relógio Garmin. Eu fiz isso alguns anos atrás e fiquei surpreso ao ver que minha frequência cardíaca de treinamento da Zona 2 estava completamente fora de sintonia; meu Garmin constantemente pensava que eu estava indo muito rápido e muito difícil.

Mudei minhas zonas de frequência cardíaca de acordo com os dados que coletei ao testar minha frequência cardíaca máxima e, desde então, meu relógio Garmin tem sido muito mais preciso. Minhas zonas de frequência cardíaca refletem mais meu esforço percebido REAL e, felizmente, meu treinamento da Zona 2 agora é registrado como treinamento da Zona 2, não da Zona 3.

Zonas de frequência cardíaca da Garmin explicadas

Se você é novo em correr e usar um relógio Garmin, pode estar curioso sobre como funcionam as zonas de frequência cardíaca – ou treinamento – da Garmin. Essencialmente, essas zonas são projetadas para fornecer uma visão geral rápida do tipo de treinamento que você acabou de fazer, com base na sua frequência cardíaca durante a sessão.

Aqui está um resumo rápido do que significam as zonas de frequência cardíaca/treino da Garmin:

Zona 1 – 60-70% da frequência cardíaca limiar (ritmo fácil, caminhada)
Zona 2 – 70-80% da frequência cardíaca limite (jogging fácil e lento)
Zona 3 – 80-90% da frequência cardíaca limite (ritmo de ritmo, ficando mais rápido)
Zona 4 – 90-100% da frequência cardíaca limite (ritmo rápido, esforço intenso)
Zona 5 – 100-110% da frequência cardíaca limite (ritmo de corrida, extremamente forte)

Em qual zona de frequência cardíaca devo treinar mais?

De acordo com TODOS os melhores treinadores de corrida, tanto online, em jornais quanto em livros, a grande maioria de sua corrida deve ser feita na Zona 2. Deve ser fácil, tão fácil que você possa manter uma conversa enquanto a pratica. O benefício do treinamento da Zona 2 é que ele aumenta sua base aeróbica.

O treinamento da Zona 2 ajuda a adicionar milhas adicionais aos seus números de corrida semanais sem colocar muito estresse em seu corpo. Uma vez que seu corpo está adaptado para correr e você está registrando 20-40 milhas por semana, você pode começar a adicionar coisas como corridas de tempo e corridas de limite.

A Zona 2 é um treinamento constante vindo apenas acima da zona fácil. Não é moderado nem nada acima. O principal benefício da freqüência cardíaca da zona 2 ou da potência da zona 2 é que ela constrói a base aeróbica e a resistência. Ao melhorar a capacidade aeróbica, isso melhora sua capacidade de manter um ritmo mais rápido por um longo período de tempo.
Blog da Asics

Mas você só deve fazer isso quando seu corpo estiver totalmente adaptado à corrida, e isso pode levar meses (especialmente se você nunca correu antes). Todos os especialistas concordam que, para aqueles que são novos na corrida, a melhor abordagem é correr com frequência e devagar, registrando o máximo de quilômetros possível em um ritmo realmente lento e confortável.

Uma vez que você pode sair e correr confortavelmente por 30 a 45 minutos, se recuperar bem e não se sentir dolorido no dia seguinte, você pode começar a pensar em treinamentos mais específicos – uma meia maratona ou uma corrida de 10 km, por exemplo. Mas a chave é fazer o trabalho fundamental primeiro, os quilômetros lentos e fáceis por semanas e meses, que acostumam seu corpo a correr.

Isso evitará lesões por uso excessivo, protegerá seu corpo contra danos e garantirá que você obtenha o máximo benefício da corrida. Se você é novo na corrida, tente correr segunda, quarta e sexta-feira. Não tenha medo de caminhar durante suas sessões, se necessário.

Mantenha seu ritmo lento, concentre-se em sua forma e trabalhe para chegar a 30 minutos de corrida constante.

Levará tempo, semanas ou possivelmente meses, mas seu corpo se adaptará, você perderá peso e, com o tempo, se tornará um corredor mais rápido e eficiente.

Leve o tempo que precisar; correr é brutal em seu corpo, então a abordagem suave é essencial. Ignorando isso, é por isso que 80% dos novos corredores se machucam cedo. Não seja um desses caras ou garotas.

Além disso, certifique-se de verificar como o Garmin Fenix 7 se compara ao Fenix 6 – você pode se surpreender com as diferenças devido ao preço do último relógio de corrida Garmin!