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A maioria dos relógios Garmin vem com recursos de rastreamento do sono que classificam sua noite de sono em 100. Mas como você consegue uma pontuação de sono de 100?

Índice analítico

Há um ditado entre os usuários hardcore do Garmin: depois de ir para a Garmin, você não vai a outro lugar – e isso significa Apple Watch ou qualquer outro da infinidade de smartwatches disponíveis no momento.

A principal razão para isso é que, em igualdade de condições, os relógios Garmin são rastreadores de fitness excepcionais. Eles também têm uma duração de bateria impressionante e são extremamente duráveis. Alguns até têm carregamento movido a energia solar.

Seja você um corredor, um caminhante, um jogador de golfe, um ciclista ou todos os itens acima, a tecnologia de rastreamento da Garmin - incluindo seus sensores de GPS - e seu aplicativo móvel para iPhone e Android, Garmin Connect, são fantásticos para atletas em todas as etapas de sua jornada.

Mas há um aspecto da tecnologia de rastreamento da Garmin que gera mais conversas na Internet do que qualquer outra coisa: Pontuação do sono. Mais especificamente, se é realmente possível marcar 100 na pontuação do sono da Garmin?

Neste guia, abordaremos tudo o que você precisa saber sobre como a pontuação de sono da Garmin é calculada, o que significa, como melhorá-la e, é claro, se é realmente possível marcar 100 pontos por uma única noite de sono.

O que é a pontuação de sono Garmin?

A forma como a pontuação do sono da Garmin é calculada é parte do que a torna tão interessante. Ao contrário da maioria dos rastreadores de sono, não é apenas monitorar quanto tempo você dorme - isso seria muito simples.

Em vez disso, a pontuação de sono da Garmin aproveita outras métricas que são monitoradas pelo seu relógio - coisas como seu frequência cardíaca, variabilidade da frequência cardíaca, níveis de estresse, frequência respiratória e se você treinou ou não – para calcular sua pontuação de sono.

Isso cria uma métrica muito mais sutil que não é apenas mais precisa, mas também muito mais acionável. Por exemplo, se você está treinando muito forte para seus níveis de condicionamento físico atuais, isso pode aparecer em sua análise de pontuação de sono.

Você pode ver a seguinte observação na visão geral da pontuação de sono da noite anterior:

Você dormiu o suficiente, mas a qualidade era ruim. Você pode se sentir menos alerta hoje. Você fez muito exercício intenso e isso afetou a qualidade do seu sono. Tente comer bem, descansar bastante e realizar atividades muito extenuantes com moderação.

A qualidade do sono não é a mesma que a duração do sono

Você pode dormir a noite toda, mas ainda obter uma pontuação de sono de baixa qualidade. A Garmin também medirá seus diferentes estágios de sono, então sono leve, sono profundo, REM e acordado. Ele faz isso monitorando seu movimento, quão inquieto você está, sua variabilidade de frequência cardíaca e seus padrões respiratórios.

Se você está se contorcendo a noite toda, provavelmente não está dormindo profundamente o suficiente e isso pode afetar sua pontuação de sono. Se você não está dormindo profundamente o suficiente, não está dormindo REM o suficiente, e isso também pode afetar sua pontuação de sono.

Idealmente, você deseja de 90 minutos a algumas horas de sono REM por noite. Mas o REM só entra em ação após o sono profundo, então você precisa passar pelos estágios – sono leve, sono profundo, REM – para obter quantidades adequadas de REM.

Além disso, o sono REM é quando você sonha. Se você gosta de sonhar ou quer experimentar o sonho lúcido, ter a capacidade de rastrear seus ciclos REM é super importante.

Por que sua pontuação de sono Garmin é baixa

pontuação de sono garmin dentro do garmin connect

O sono é um processo muito complexo. Ele é afetado por milhares de variáveis que acontecem ao longo do dia, e se você está tentando ter uma boa noite de sono e está apenas pensando em quanto tempo dormiu, está perdendo uma grande parte da imagem.

Por exemplo, você pode dormir por nove horas e ainda obter uma pontuação de sono ruim. Isso é irritante. Eu sei porque isso acontece comigo o tempo todo - duas crianças fazem isso com um homem.

Mas por que isso acontece? Por que sua pontuação de sono às vezes fica baixa quando você sabe que teve uma noite de sono decente?

Muitos fatores podem afetar e afetam sua pontuação de sono. Coisas como álcool, doenças ou muito estresse ao longo do dia afetam negativamente sua pontuação de sono.

Aqui está um exemplo.

Alguns dias atrás, tive uma noite de sono decente – cerca de 8.5 horas – mas minha pontuação de sono foi de 60, o que é bastante baixo. Verifiquei os dados e recebi a mensagem que está colada acima:

Você dormiu o suficiente, mas a qualidade era ruim. Você pode se sentir menos alerta hoje. Você fez muito exercício intenso e isso afetou a qualidade do seu sono. Tente comer bem, descansar bastante e realizar atividades muito extenuantes com moderação.

Isso é basicamente Garmin me dizendo que eu mordi mais do que poderia mastigar, em termos de exercícios. Recentemente, tive um terrível surto de gripe; fiquei chocado e levei cerca de quatro dias para me recuperar. Depois de uma semana, saí para correr e dormi cedo.

Presumi que tive uma ótima noite de sono; Fui para a cama às 9h e acordei às 6h – números sólidos. Mas como meu corpo passou pelo espremedor de gripe e não se recuperou totalmente (pode levar semanas, mesmo quando você se sente melhor), isso teve um impacto enorme na minha pontuação de sono.

Por isso, apesar de dormir uma noite longa e completa, minha pontuação de sono ficou abaixo do esperado.

Além disso, quando eu estava gripado, basicamente dormia o tempo todo ou sempre que humanamente possível; Eu tenho dois filhos pequenos. Achei que dormir é bom, meu corpo vai se curar. Mas então eu vi minhas pontuações de sono...

Minhas pontuações de sono chegaram a 20 e 30 por cerca de quatro dias, enquanto meus sintomas, dores extremas no corpo, calafrios, suores frios e febre alta estavam no seu pior, apesar do fato de que eu estava ficando, em média, cerca de 9-10 horas de sono por noite.

Por pior que tenha me sentido durante esse período, confirmei uma coisa para mim: Garmin é muito bom em medir com precisão o estresse corporal, usando uma variedade de métricas e convertendo-as em pontuações de sono significativas que realmente refletem, na maioria dos casos, como você se sente no dia seguinte.

Fatores que afetam a pontuação de sono do Garmin

Agora sabemos como a pontuação de sono da Garmin é calculada, mas o que exatamente afeta sua pontuação de sono? Aqui estão vários dos principais culpados que podem e irão impactar negativamente sua pontuação de sono:

O álcool tem um grande efeito na qualidade do sono. Se você bebeu demais na noite anterior, sua pontuação de sono será baixa no dia seguinte – e nenhuma quantidade de água antes de dormir mudará isso. Confie em mim, eu tentei de tudo. Você simplesmente não pode enganar o sistema.
Estresse diário, coisas como trabalhar demais ou problemas de ansiedade também afetarão sua pontuação de sono. Estresse e/ou ansiedade aumentarão sua frequência cardíaca e sobrecarregarão seu corpo, o que, por sua vez, terá um efeito adverso na qualidade do sono quando você for para a cama.
Muito exercício muito cedo também pode realmente afetar a qualidade do seu sono e, novamente, a razão para isso está relacionada ao estresse. Se você colocar muita carga em seu corpo, seja correndo muito rápido ou muito longe ou levantando muito peso por muito tempo na academia, seu sono será prejudicado.
A doença, é claro, também afetará sua pontuação de sono. A gravidade de sua doença desempenhará um papel importante em quão mal sua pontuação de sono é afetada. O COVID e a gripe, que causam grandes quantidades de inflamação no corpo, têm impactos extremamente negativos na qualidade geral do sono e, portanto, na pontuação do sono.

Agora que tiramos toda a tristeza do caminho, vamos explorar como a Garmin realmente mede e quantifica sua pontuação de sono.

Primeiro aqui a linha oficial via Garmin sobre como ele calcula sua pontuação de sono:

Sua pontuação de sono noturno é calculada com base em uma combinação de quanto tempo você dormiu, quão bem você dormiu e evidência de atividade de recuperação ocorrendo em seu sistema nervoso autônomo derivado de dados de variabilidade da frequência cardíaca. As seguintes categorias são consideradas ao atribuir uma pontuação:

Duração do sono
Pontuação média de estresse durante o sono
Sono profundo total
Sono leve total
Sono REM total
hora de acordar
Inquietação

Depois que todas essas métricas forem consideradas, o Garmin Connect gerará uma pontuação de sono, variando de 1 a 100 e dividida da seguinte forma:

Excelente: 90–100
Bom: 80–89
Razoável: 60–79
Ruim: abaixo de 60

Se você está doente, como quando eu estava gripado, uma pontuação de sono de 28 ou 30 não é incomum.

Da mesma forma, quando tive COVID em 2021, minha pontuação de sono ficou em média em torno de 23 durante uma semana inteira.

Não houve sono profundo nem REM durante esse período e durou quase uma semana inteira. O resultado líquido disso foi se sentir como um cadáver ambulante por quase 12 dias.

Resumindo? O sono é super importante. Sem um sono de boa qualidade regularmente, você envelhecerá mais rápido, ficará mais sujeito a doenças e enfermidades e suas funções cognitivas serão prejudicadas.

Ou como este estudo mostra inequivocamente:

Estima-se que 50 a 70 milhões de americanos sofram cronicamente de distúrbios do sono e da vigília, prejudicando o funcionamento diário e afetando adversamente a saúde e a longevidade.

Existem cerca de 90 distúrbios do sono distintos; a maioria é marcada por um destes sintomas: sonolência diurna excessiva, dificuldade em iniciar ou manter o sono e eventos anormais que ocorrem durante o sono.

Os efeitos cumulativos a longo prazo da perda de sono e dos distúrbios do sono têm sido associados a uma ampla gama de consequências deletérias à saúde, incluindo um risco aumentado de hipertensão, diabetes, obesidade, depressão, ataque cardíaco e derrame.

Então, sim... o sono é muito importante. Esse é um dos principais motivos, além de rastrear minhas corridas, que uso relógios Garmin.

A duração da bateria é infinitamente melhor do que o Apple Watch (até 60 dias em alguns modelos), os dados que ele extrai do seu corpo são brilhantes e, após algumas semanas de uso e acompanhamento de suas métricas, você pode identificar rapidamente padrões ou eventos que estão afetando negativamente seu sono e/ou saúde.

Por exemplo, vou ao pub com meus amigos na maioria das quintas-feiras. Chamamos isso de quinta-feira com sede. E, como um relógio, toda quinta-feira à noite minha pontuação de sono é péssima, então me sinto péssimo no dia seguinte.

Tentei eletrólitos antes de dormir, anti-histamínicos, paracetamol e até bananas congeladas para melhorar minha pontuação de sono e nada funcionou. Você simplesmente não pode superar a bebida quando se trata de qualidade do sono, razão pela qual agora tento limitar o álcool a uma vez por semana ou, melhor ainda, uma vez a cada duas semanas.

Os efeitos cumulativos disso na minha pontuação de sono foram bastante significativos; portanto, se você se sentir cansado e mal-humorado o tempo todo e gostar de cerveja com muita frequência, talvez tente reduzir um pouco e ver se isso ajuda. Eu digo, "veja", mas vai ajudar - a bebida é um assassino de sono de qualidade.

É possível obter 100 pontos de sono Garmin?

Se você usa relógios Garmin há algum tempo e monitora suas pontuações de sono, pode estar se perguntando se é possível marcar 100 pontos em uma noite de sono.

O armário que tenho, depois de dois anos como usuário do Garmin, é 98 e 99 - ambos muito bons, mas não tão empolgantes quanto 100. Minha pontuação média de sono é realmente bastante decente nos últimos 12 meses, 83 no high end e 56 no low end.

Muitos usuários afirmam ter pontuado 100 várias vezes, um simples rede de arrasto do Reddit revelará que é, claro, possível marcar 100. Mas possível não significa que seja fácil.

Nunca marquei 100, por exemplo, apesar do fato de ter dormido muitas noites bem dormidas e estar ativamente focado em melhorar a qualidade do meu sono.

100 pontos de sono no Garmin: isso é possível!?

A idade é provavelmente um fator aqui, idem ter dois filhos pequenos que gostam de acordar várias vezes durante a noite.

Mas consegui aumentar a qualidade da minha pontuação de sono em A) ir para a cama mais cedo, em vez de apenas manter os velhos padrões da minha vida sem filhos, B) reduzir a quantidade de álcool que ingiro durante a semana e C) não exagerar na corrida.

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