Comment changer les zones de fréquence cardiaque sur Garmin



Dans ce guide, nous allons vous montrer comment changer rapidement vos zones de fréquence cardiaque sur votre montre Garmin…


L'entraînement de fréquence cardiaque est un outil génial pour construire votre base aérobie, mais si vos zones de fréquence cardiaque sont mal configurées sur votre montre Garmin, vos données d'entraînement seront complètement inexactes. Votre montre pensera que vous travaillez trop ou pas assez. Et tu ne veux pas ça.

Il s'agit d'un problème majeur pour presque tous Garmin utilisateurs, nouveaux et anciens. Chaque montre Garmin est livré avec des zones de fréquence cardiaque prédéfinies, et comme la plupart d'entre nous le savent, vos propres zones de fréquence cardiaque varient considérablement - il n'y a pas de solution unique pour ce genre de chose.

Par exemple, votre fréquence cardiaque en zone 2 pourrait être de 120 à 150 alors que le BPM d'un athlète d'élite serait plus proche de 80 à 120.

Au fur et à mesure que vous vous améliorerez en course à pied, votre fréquence cardiaque diminuera et vous pourrez courir plus vite et plus longtemps avec une fréquence cardiaque plus faible. C'est la magie de l'entraînement de base, il développe l'efficacité de course de votre corps au fil du temps.

Mais si vous ne configurez pas correctement les zones de fréquence cardiaque de votre montre Garmin, votre montre Garmin peut penser que vous vous entraînez constamment dans la zone 3 ou la zone 4, alors qu'en réalité vous êtes bien à l'intérieur de votre zone 2.

Et c'est ce qui entraîne des problèmes avec "formation improductive" ou "trop ​​de charge" au début de votre phase d'entraînement et d'adaptation.

Comment changer les zones de fréquence cardiaque sur la montre Garmin

  • Sélectionnez Paramètres > Profil utilisateur > Zones de fréquence cardiaque
  • Sélectionnez Basé sur, puis sélectionnez une option

Vous savez maintenant comment trois options potentielles :

  1. Sélectionnez BPM pour afficher et modifier les zones en battements par minute
  2. Sélectionnez %Max. FC pour afficher et modifier les zones sous forme de pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale
  3. Sélectionnez %HRR pour afficher et modifier les zones sous forme de pourcentage de votre réserve de fréquence cardiaque (fréquence cardiaque maximale moins fréquence cardiaque au repos)
  • Sélectionnez Max. FC, et entrez votre fréquence cardiaque maximale
  • Sélectionnez une zone et entrez une valeur pour chaque zone
  • Sélectionnez FC au repos et entrez votre fréquence cardiaque au repos

Quelle est ma fréquence cardiaque maximale ?

Bien sûr, pour une configuration plus précise, vous devez connaître votre fréquence cardiaque maximale. Pour ce faire, avec précision, vous devrez vous rendre dans une école de sport et le faire mesurer par un professionnel. Mais la plupart des gens ne peuvent pas ou ne veulent pas le faire.

Quelle est l'alternative ? Selon le célèbre entraîneur de course à pied, Jack Daniels, le moyen le plus simple de connaître votre fréquence cardiaque maximale est de courir quelques sprints en montée. Faites-le plusieurs fois, puis vérifiez votre fréquence cardiaque - ce sera une bonne approximation de votre fréquence cardiaque maximale.

Comment changer les zones de fréquence cardiaque sur Garmin
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À partir de là, vous pouvez ensuite utiliser cette lecture pour créer des zones de fréquence cardiaque plus précises sur votre montre Garmin. Je l'ai fait il y a quelques années et j'ai été surpris de voir que ma fréquence cardiaque d'entraînement en zone 2 était complètement détraquée ; mon Garmin pensait constamment que j'allais trop fort et trop vite.

J'ai changé mes zones de fréquence cardiaque en fonction des données que j'ai recueillies en testant ma fréquence cardiaque maximale et depuis, ma montre Garmin est bien plus précise. Mes zones de fréquence cardiaque reflètent davantage mon effort perçu RÉEL et, heureusement, mon entraînement en zone 2 est désormais enregistré en tant qu'entraînement en zone 2, et non en zone 3.

Les zones de fréquence cardiaque de Garmin expliquées

Si vous débutez dans la course et l'utilisation d'une montre Garmin, vous pourriez être curieux de savoir comment fonctionnent les zones de fréquence cardiaque ou d'entraînement de Garmin. Essentiellement, ces zones sont conçues pour vous donner un aperçu rapide du type d'entraînement que vous venez de faire, en fonction de votre fréquence cardiaque pendant la séance.

Voici une ventilation rapide de ce que signifient les zones de fréquence cardiaque/d'entraînement de Garmin :

  • Zone 1 – 60-70 % du seuil de fréquence cardiaque (rythme facile, marche)
  • Zone 2 – 70 à 80 % de la fréquence cardiaque seuil (jogging facile et lent)
  • Zone 3 - 80-90% de la fréquence cardiaque seuil (rythme, accélération)
  • Zone 4 – 90-100 % de la fréquence cardiaque seuil (rythme rapide, effort intense)
  • Zone 5 - 100-110% de la fréquence cardiaque seuil (rythme de course, extrêmement difficile)

Dans quelle zone de fréquence cardiaque devrais-je m'entraîner le plus ?

Selon TOUS les meilleurs entraîneurs de course à pied, à la fois en ligne, dans des revues et dans des livres, la grande majorité de votre course devrait être effectuée dans la zone 2. Cela devrait être facile, si facile que vous puissiez tenir une conversation tout en le faisant. L'avantage de l'entraînement en zone 2 est qu'il renforce votre base aérobie.

L'entraînement en zone 2 vous aide à ajouter des kilomètres supplémentaires à vos numéros de course hebdomadaires sans trop stresser votre corps. Une fois que votre corps est adapté à la course et que vous parcourez 20 à 40 miles par semaine, vous pouvez commencer à ajouter des choses comme des courses de tempo et des courses de seuil.

La zone 2 est un entraînement régulier juste au-dessus de la zone facile, ce n'est pas modéré ou quoi que ce soit au-dessus. Le principal avantage de la fréquence cardiaque de la zone 2 ou de la puissance de la zone 2 est qu'il renforce la base aérobie et l'endurance. En améliorant la capacité aérobie, cela améliore votre capacité à maintenir un rythme plus rapide pendant une plus longue période.

Blog Asics

Mais vous ne devriez le faire qu'une fois que votre corps est parfaitement adapté à la course à pied, et cela peut prendre des mois (surtout si vous n'avez jamais couru auparavant). Tous les experts s'accordent à dire que, pour ceux qui débutent dans la course à pied, la meilleure approche consiste à courir souvent et lentement, à parcourir autant de kilomètres que possible à un rythme très lent et confortable.

Une fois que vous pouvez sortir et courir confortablement pendant 30 à 45 minutes, bien récupérer et ne pas avoir mal le lendemain, vous pouvez commencer à penser à un entraînement plus spécifique - un semi-marathon ou une course de 10 km, par exemple. Mais la clé est de faire d'abord le travail de base, les kilomètres lents et faciles pendant des semaines et des mois, qui habituent votre corps à courir.

Cela évitera les blessures dues à la surutilisation, protégera votre corps des dommages et vous assurera de tirer le meilleur parti de la course. Si vous débutez dans la course à pied, essayez de courir les lundi, mercredi et vendredi. N'ayez pas peur de marcher pendant vos séances si vous en avez besoin.

Gardez votre rythme lent, concentrez-vous sur votre forme et travaillez à atteindre 30 minutes de course constante.

Cela prendra du temps, des semaines voire des mois, mais votre corps s'adaptera, vous perdrez du poids et, avec le temps, vous deviendrez un coureur plus rapide et plus efficace.

Prenez votre temps; courir est brutal pour votre corps, donc l'approche douce-douce est essentielle. Ignorer cela est la raison pour laquelle 80% des nouveaux coureurs se blessent tôt. Ne soyez pas l'un de ces gars ou filles.

Assurez-vous également de vérifier comment le Garmin Fenix ​​7 se compare au Fenix ​​6 – vous pourriez être surpris des différences compte tenu du prix de la dernière montre de running Garmin !

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Richard Goodwin

Richard Goodwin travaille comme journaliste technique depuis plus de 10 ans. Il est l'éditeur et propriétaire de KnowYourMobile.

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