Cómo cambiar las zonas de frecuencia cardíaca en Garmin



En esta guía, le mostraremos cómo cambiar rápidamente sus zonas de frecuencia cardíaca en su reloj Garmin...


El entrenamiento de frecuencia cardíaca es una herramienta brillante para construir tu base aeróbica, pero si tus zonas de frecuencia cardíaca están configuradas incorrectamente en tu reloj Garmin, los datos de tu entrenamiento serán completamente inexactos. Su reloj pensará que está trabajando demasiado o no lo suficiente. Y no quieres eso.

Este es un problema enorme para casi todos Garmin usuarios, nuevos y antiguos. Cada reloj Garmin viene con zonas de frecuencia cardíaca predefinidas y, como la mayoría de nosotros sabemos, sus propias zonas de frecuencia cardíaca individuales varían bastante; no existe una solución única para este tipo de cosas.

Por ejemplo, su frecuencia cardíaca de la Zona 2 podría ser de 120 a 150, mientras que el BPM de un atleta de élite estaría más cerca de 80 a 120.

A medida que mejore su carrera, su frecuencia cardíaca disminuirá mientras corre y podrá correr más rápido y durante más tiempo con una frecuencia cardíaca más baja. Esta es la magia del entrenamiento básico, aumenta la eficiencia de carrera de tu cuerpo con el tiempo.

Pero si no configura correctamente las zonas de frecuencia cardíaca de su reloj Garmin, su reloj Garmin podría pensar que está entrenando constantemente en la Zona 3 o la Zona 4, cuando en realidad está dentro de su Zona 2.

Y esto es lo que conduce a problemas con “entrenamiento improductivo” o “demasiada carga” al principio de su fase de entrenamiento y adaptación.

Cómo cambiar las zonas de frecuencia cardíaca en el reloj Garmin

  • Seleccione Configuración > Perfil de usuario > Zonas de frecuencia cardíaca
  • Seleccione Basado en y seleccione una opción

Ya sabes cómo tres posibles opciones:

  1. Seleccione BPM para ver y editar las zonas en latidos por minuto
  2. Seleccione % máx. HR para ver y editar las zonas como un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima
  3. Seleccione %HRR para ver y editar las zonas como un porcentaje de su reserva de frecuencia cardíaca (frecuencia cardíaca máxima menos frecuencia cardíaca en reposo)
  • Seleccione Máx. HR e ingrese su frecuencia cardíaca máxima
  • Seleccione una zona e ingrese un valor para cada zona
  • Selecciona FC en reposo e introduce tu frecuencia cardíaca en reposo

¿Cuál es mi frecuencia cardíaca máxima?

Por supuesto, para la configuración más precisa, debe conocer su frecuencia cardíaca máxima. Para hacer esto, con precisión, deberá ir a un colegio deportivo y medirlo profesionalmente. Pero la mayoría de la gente no puede o no quiere hacer eso.

¿Cuál es la alternativa? Según el estimado entrenador de atletismo, Jack Daniel's, la forma más sencilla de averiguar su frecuencia cardíaca máxima es correr algunos sprints cuesta arriba. Haga esto un par de veces y luego verifique su frecuencia cardíaca; esta será una buena aproximación de su frecuencia cardíaca máxima.

Cómo cambiar las zonas de frecuencia cardíaca en Garmin
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Desde aquí, puede usar esa lectura para crear zonas de frecuencia cardíaca más precisas en su reloj Garmin. Hice esto hace unos años y me sorprendió ver que mi frecuencia cardíaca de entrenamiento de la Zona 2 estaba completamente fuera de control; mi Garmin pensaba constantemente que iba demasiado fuerte y demasiado rápido.

Cambié mis zonas de frecuencia cardíaca de acuerdo con los datos que recopilé al probar mi frecuencia cardíaca máxima y, desde entonces, mi reloj Garmin ha sido mucho más preciso. Mis zonas de frecuencia cardíaca reflejan más mi esfuerzo REAL percibido y, felizmente, mi entrenamiento en la Zona 2 ahora se registra como entrenamiento en la Zona 2, no en la Zona 3.

Explicación de las zonas de frecuencia cardíaca de Garmin

Si es la primera vez que corres y usas un reloj Garmin, es posible que sientas curiosidad por saber cómo funcionan las zonas de frecuencia cardíaca o de entrenamiento de Garmin. Básicamente, estas zonas están diseñadas para brindarle una descripción general rápida del tipo de entrenamiento que acaba de realizar, en función de su frecuencia cardíaca durante la sesión.

Aquí hay un desglose rápido de lo que significan las zonas de entrenamiento/frecuencia cardíaca de Garmin:

  • Zona 1: 60-70 % del umbral de frecuencia cardíaca (paso fácil, caminar)
  • Zona 2: 70-80 % del umbral de frecuencia cardíaca (trote suave y lento)
  • Zona 3: 80-90% del umbral de frecuencia cardíaca (ritmo de tempo, cada vez más rápido)
  • Zona 4: 90-100 % del umbral de frecuencia cardíaca (ritmo rápido, esfuerzo intenso)
  • Zona 5: 100-110 % del umbral de frecuencia cardíaca (ritmo de carrera, extremadamente duro)

¿En qué zona de frecuencia cardíaca debo entrenar más?

De acuerdo con TODOS los mejores entrenadores de carrera, tanto en línea, en revistas y dentro de libros, la gran mayoría de tu carrera debe realizarse en la Zona 2. Debe ser fácil, tan fácil que puedas mantener una conversación mientras lo haces. El beneficio del entrenamiento de la Zona 2 es que desarrolla su base aeróbica.

El entrenamiento de la Zona 2 te ayuda a sumar millas adicionales a tus números de carreras semanales sin poner demasiado estrés en tu cuerpo. Una vez que su cuerpo se adapte a correr y esté registrando 20-40 millas por semana, puede comenzar a agregar cosas como carreras de tempo y carreras de umbral.

La zona 2 es un entrenamiento constante justo por encima de la zona fácil, no es moderado ni nada por encima. El principal beneficio de la frecuencia cardíaca de la zona 2 o la potencia de la zona 2 es que desarrolla la base aeróbica y la resistencia. Al mejorar la capacidad aeróbica, esto mejora su capacidad para mantener un ritmo más rápido durante un período de tiempo más largo.

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Pero solo debe hacer esto una vez que su cuerpo esté completamente adaptado para correr, y eso puede llevar meses (especialmente si nunca ha corrido antes). Todos los expertos están de acuerdo en que, para aquellos que son nuevos en el mundo del running, el mejor enfoque es correr a menudo y correr despacio, acumular tantos kilómetros como puedas a un ritmo realmente lento y cómodo.

Una vez que puedas salir y correr cómodamente durante 30 a 45 minutos, recuperarte bien y no sentir dolor al día siguiente, puedes comenzar a pensar en un entrenamiento más específico, por ejemplo, una media maratón o una carrera de 10 km. Pero la clave es hacer primero el trabajo fundamental, las millas lentas y fáciles durante semanas y meses, que hacen que su cuerpo se acostumbre a correr.

Esto evitará lesiones por uso excesivo, protegerá su cuerpo de daños y garantizará que obtenga el máximo beneficio de correr. Si eres nuevo en esto de correr, intenta hacerlo los lunes, miércoles y viernes. No tengas miedo de caminar durante tus sesiones si lo necesitas.

Mantén un ritmo lento, concéntrate en tu forma y trabaja para llegar a 30 minutos de carrera constante.

Tomará tiempo, semanas o posiblemente meses, pero su cuerpo se adaptará, perderá peso y, con el tiempo, se volverá más rápido y un corredor más eficiente.

Solo tomate tu tiempo; correr es brutal para tu cuerpo, por lo que el enfoque suave es esencial. Ignorar esto es por lo que el 80% de los nuevos corredores se lesionan al principio. No seas uno de esos chicos o chicas.

Además, asegúrese de revisar cómo se compara el Garmin Fenix ​​7 con el Fenix ​​6 ¡Es posible que se sorprenda de las diferencias dado el precio del último reloj para correr de Garmin!

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Richard Goodwin

Richard Goodwin ha trabajado como periodista de tecnología durante más de 10 años. Es el editor y propietario de KnowYourMobile.

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