La mayoría de los relojes Garmin vienen con capacidades de seguimiento del sueño que califican tu sueño nocturno de 100. Pero, ¿cómo obtienes un puntaje de sueño de 100?

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Hay un dicho entre los usuarios incondicionales de Garmin: una vez que vas a Garmin, no vas a ningún otro lado – y eso significa Apple Watch o cualquier otro de la gran cantidad de relojes inteligentes disponibles en este momento.

La razón principal de esto es que, en igualdad de condiciones, los relojes Garmin son rastreadores de actividad física excepcionales. También tienen una duración de batería muy impresionante y son extremadamente duraderos. Algunos incluso tienen carga con energía solar.

Tanto si eres un corredor, un caminante, un golfista, un ciclista o todo lo anterior, la tecnología de seguimiento de Garmin, incluidos sus sensores GPS, y su aplicación móvil para iPhone y Android, Garmin Connect, son fantásticos para los atletas en cada etapa de su viaje.

Pero hay un aspecto de la tecnología de seguimiento de Garmin que genera más conversaciones en Internet que cualquier otra cosa: Puntuación de sueño. Más específicamente, ¿es posible obtener una puntuación de 100 dentro de la puntuación de sueño de Garmin?

En esta guía, cubriremos todo lo que necesita saber sobre cómo se calcula el puntaje de sueño de Garmin, qué significa, cómo mejorarlo y, por supuesto, si es posible obtener un puntaje de 100 para una sola noche de sueño.

¿Qué es la puntuación de sueño de Garmin?

La forma en que se calcula el puntaje de sueño de Garmin es en realidad parte de lo que lo hace tan interesante. A diferencia de la mayoría de los rastreadores de sueño, no se trata solo de monitorear cuánto tiempo duerme, eso sería demasiado simple.

En su lugar, el puntaje de sueño de Garmin aprovecha otras métricas que son monitoreadas por su reloj, cosas como su frecuencia cardíaca, variabilidad de la frecuencia cardíaca, niveles de estrés, frecuencia respiratoria y si hizo ejercicio o no – para calcular su puntuación de sueño.

Esto crea una métrica mucho más matizada que no solo es más precisa sino también mucho más procesable. Por ejemplo, si está entrenando demasiado duro para sus niveles de condición física actuales, esto podría aparecer en su análisis de puntuación de sueño.

Es posible que vea la siguiente nota en la descripción general de la puntuación de sueño de la noche anterior:

Dormiste lo suficiente, pero la calidad fue mala. Es posible que te sientas menos alerta hoy. Hizo mucho ejercicio intenso y afectó la calidad de su sueño. Trate de comer bien, descansar lo suficiente y realizar actividades muy extenuantes con moderación.

La calidad del sueño no es lo mismo que la duración del sueño

Puede dormir toda la noche y aun así obtener una puntuación de sueño de baja calidad. Garmin también medirá tus diferentes etapas de sueño, así que sueño ligero, sueño profundo, REM y despierto. Lo hace al monitorear su movimiento, qué tan inquieto está, la variabilidad de su frecuencia cardíaca y sus patrones de respiración.

Si te retuerces toda la noche, es probable que no estés durmiendo lo suficiente y esto puede afectar tu puntaje de sueño. Si no está durmiendo lo suficiente, no está durmiendo lo suficiente y esto también puede afectar su puntaje de sueño.

Idealmente, desea entre 90 minutos y un par de horas de sueño REM por noche. Pero REM solo se activa después del sueño profundo, por lo que debe pasar por las etapas (sueño ligero, sueño profundo, REM) para obtener cantidades adecuadas de REM.

Además de esto, el sueño REM es cuando sueñas. Si te gusta soñar o quieres probar suerte con los sueños lúcidos, tener la capacidad de rastrear tus ciclos REM es muy importante.

Por qué su puntaje de sueño de Garmin es bajo

puntuación de sueño de garmin dentro de garmin connect

El sueño es un proceso muy complejo. Se ve afectado por miles de variables que ocurren a lo largo del día, y si está tratando de dormir bien por la noche y solo está mirando cuánto tiempo durmió, se está perdiendo una gran parte de la imagen.

Por ejemplo, puede dormir durante nueve horas y aun así obtener una puntuación de sueño basura. Esto es molesto. Lo sé porque me pasa todo el tiempo: dos niños pequeños le hacen eso a un hombre.

Pero ¿por qué sucede eso? ¿Por qué su Puntaje de Sueño a veces es bajo cuando sabe que ha tenido una noche de sueño decente?

Muchos factores pueden y afectan su puntuación de sueño. Cosas como el alcohol, las enfermedades o demasiado estrés a lo largo del día tienen un impacto negativo en tu puntuación de sueño.

He aquí un ejemplo.

Hace unos días, dormí bien por la noche, alrededor de 8.5 horas, pero mi puntaje de sueño fue de 60, que es bastante bajo. Revisé los datos y obtuve el mensaje que está pegado arriba:

Dormiste lo suficiente, pero la calidad fue mala. Es posible que te sientas menos alerta hoy. Hizo mucho ejercicio intenso y afectó la calidad de su sueño. Trate de comer bien, descansar lo suficiente y realizar actividades muy extenuantes con moderación.

Esto es básicamente Garmin diciéndome que mordí más de lo que podía masticar, en cuanto al ejercicio. Recientemente tuve un desagradable ataque de gripe; me derribó y me tomó alrededor de cuatro días recuperarme. Después de una semana, salí a correr y luego me acosté temprano.

Asumí que tuve una buena noche de sueño; Me acosté a las 9 p. m. y me levanté a las 6 a. m., números sólidos. Pero debido a que mi cuerpo había pasado por la lucha contra la influenza y no se había recuperado por completo (puede llevar semanas, incluso cuando te sientes mejor), esto afectó enormemente mi puntaje de sueño.

Por eso, a pesar de haber dormido toda la noche, mi puntaje de sueño fue más bajo de lo esperado.

Además de esto, cuando tenía gripe, básicamente dormía todo el tiempo o cuando era humanamente posible; Tengo dos niños pequeños. Pensé que dormir es bueno, mi cuerpo se curará solo. Pero luego vi mis puntajes de sueño...

Mis puntajes de sueño tocaron fondo en los bajos 20 y 30 durante aproximadamente cuatro días, mientras que mis síntomas, dolores corporales extremos, escalofríos, sudores fríos y fiebre furiosa, estaban en su peor momento, a pesar de que estaba recibiendo, en promedio, unas 9-10 horas de sueño por noche.

A pesar de lo mal que me sentí durante este período, me confirmé una cosa: Garmin es muy bueno para medir con precisión el estrés corporal, utilizando una variedad de métricas y convirtiéndolo en puntajes de sueño significativos que realmente reflejan, en la mayoría de los casos, cómo se siente al día siguiente.

Factores que afectan la puntuación de sueño de Garmin

Ahora sabemos cómo se calcula la puntuación de sueño de Garmin, pero ¿qué afecta exactamente a tu puntuación de sueño? Aquí hay varios de los principales culpables que pueden y tendrán un impacto negativo en su puntaje de sueño:

El alcohol tiene un gran efecto en la calidad del sueño. Si bebió demasiado la noche anterior, su puntaje de sueño será bajo al día siguiente, y ninguna cantidad de agua antes de acostarse cambiará esto. Confía en mí, lo he probado todo. Simplemente no puedes jugar con el sistema.
Estrés diario, cosas como trabajar demasiado o problemas de ansiedad también afectarán su puntaje de sueño. El estrés y/o la ansiedad aumentarán su ritmo cardíaco y ejercerán presión sobre su cuerpo, lo que, a su vez, tendrá un efecto adverso en la calidad de su sueño cuando se vaya a la cama.
Demasiado ejercicio demasiado pronto también puede influir en la calidad de su sueño y, nuevamente, la razón de esto se relaciona con el estrés. Si pone demasiada carga en su cuerpo, ya sea corriendo demasiado rápido o demasiado lejos o levantando demasiado peso durante demasiado tiempo en el gimnasio, su sueño se verá afectado.
La enfermedad, por supuesto, también afectará su puntaje de sueño. La gravedad de su enfermedad jugará un papel importante en la gravedad de la afectación de su puntuación de sueño. El COVID y la gripe, que causan grandes cantidades de inflamación en el cuerpo, tienen un impacto enormemente negativo en la calidad general del sueño y, por lo tanto, en la puntuación del sueño.

Ahora que nos hemos quitado todo el pesimismo del camino, exploremos cómo Garmin realmente mide y cuantifica su puntaje de sueño.

Primero, aquí está la línea oficial a través de Garmin sobre cómo calcula su Sleep Score:

Su puntaje de sueño nocturno se calcula en función de una combinación de cuánto tiempo durmió, qué tan bien durmió y la evidencia de actividad de recuperación que ocurre en su sistema nervioso autónomo derivada de los datos de variabilidad de la frecuencia cardíaca. Las siguientes categorías se consideran al asignar una puntuación:

Duración del sueño
Puntuación media de estrés durante el sueño
Sueño profundo total
Sueño ligero total
Sueño REM total
tiempo despierto
Inquietud

Una vez que se hayan tenido en cuenta todas estas métricas, Garmin Connect generará una puntuación de sueño, que va del 1 al 100 y se desglosa de la siguiente manera:

Excelente: 90–100
Bueno: 80–89
Justo: 60–79
Pobre: por debajo de 60

Si estás enfermo, como cuando tuve gripe, un puntaje de sueño de 28 o 30 no es raro.

De manera similar, cuando tuve COVID en 2021, mi puntaje de sueño promedió alrededor de 23 durante toda una semana.

No hubo sueño profundo ni REM durante este período y duró casi una semana entera. El resultado neto de esto fue sentirme como un cadáver ambulante durante la mayor parte de los 12 días.

¿Línea de fondo? El sueño es súper importante. Sin un sueño de buena calidad de manera regular, envejecerá más rápido, será más propenso a padecer enfermedades y padecimientos, y sus funciones cognitivas se verán afectadas.

O, como este estudio muestra inequívocamente:

Se estima que entre 50 y 70 millones de estadounidenses sufren de forma crónica un trastorno del sueño y la vigilia, lo que dificulta el funcionamiento diario y afecta negativamente la salud y la longevidad.

Hay alrededor de 90 trastornos del sueño distintos; la mayoría se caracteriza por uno de estos síntomas: somnolencia diurna excesiva, dificultad para iniciar o mantener el sueño y eventos anormales que ocurren durante el sueño.

Los efectos acumulativos a largo plazo de la pérdida de sueño y los trastornos del sueño se han asociado con una amplia gama de consecuencias nocivas para la salud, incluido un mayor riesgo de hipertensión, diabetes, obesidad, depresión, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Entonces, sí… dormir es bastante importante. Esta es una de las principales razones, además de rastrear mis carreras, por las que uso relojes Garmin.

La duración de la batería es infinitamente mejor que la de Apple Watch (hasta 60 días en algunos modelos), los datos que extrae de su cuerpo son brillantes y, después de algunas semanas de usar uno y seguir sus métricas, puede detectar rápidamente patrones o eventos. que están afectando negativamente su sueño y/o salud.

Por ejemplo, voy al pub con mis amigos la mayoría de los jueves. Lo llamamos jueves sediento. Y, como el trabajo del reloj, todos los jueves por la noche mi puntaje de sueño es basura, así que me siento mal al día siguiente.

Probé electrolitos antes de acostarme, antihistamínicos, paracetamol, incluso plátanos congelados para mejorar mi puntaje de sueño y nada funcionó. Simplemente no puedes dejar atrás el alcohol cuando se trata de la calidad del sueño, por lo que ahora trato de limitar el alcohol a una vez por semana o, mejor aún, una vez cada dos semanas.

Los efectos acumulativos de esto en mi puntaje de sueño han sido bastante significativos, así que si te sientes cansado y mal todo el tiempo, y te gusta una cerveza con demasiada frecuencia, tal vez intentes reducir un poco y ver si te ayuda. Digo, "ver", pero ayudará: el alcohol es un asesino del sueño de calidad.

¿Es posible obtener una puntuación de sueño de Garmin de 100?

Si ha estado usando relojes Garmin durante algún tiempo y ha estado monitoreando sus puntajes de sueño, es posible que se pregunte si es posible obtener un puntaje completo de 100 en una noche de sueño.

El armario que tengo, después de dos años de ser usuario de Garmin, es 98 y 99, ambos muy buenos, pero no tan emocionantes como 100. Mi puntuación de sueño promedio es bastante decente durante los últimos 12 meses con 83 como mínimo. gama alta y 56 en la gama baja.

Muchos usuarios afirman haber obtenido 100 puntos varias veces, un simple reddit revelará que, por supuesto, es posible obtener 100 puntos. Pero posible no significa que sea fácil.

Nunca obtuve 100, por ejemplo, a pesar de que he tenido muchas buenas noches de sueño y me he centrado activamente en mejorar la calidad de mi sueño.

100 Sleep Score en Garmin: ¿es siquiera posible?

La edad es probablemente un factor aquí, al igual que tener dos niños pequeños a los que les gusta despertarse varias veces durante la noche.

Pero he logrado aumentar la calidad de mi puntaje de sueño por A) acostarme más temprano, en lugar de simplemente mantener los viejos patrones de mi vida libre de niños, B) reducir la cantidad de alcohol que tomo durante la semana y C) no excederme con mi carrera.

Recursos útiles: