So ändern Sie die Herzfrequenzzonen bei Garmin



In dieser Anleitung zeigen wir dir, wie du deine Herzfrequenzzonen auf deiner Garmin-Uhr schnell ändern kannst…


Das Herzfrequenztraining ist ein hervorragendes Tool zum Aufbau Ihrer aeroben Basis, aber wenn Ihre Herzfrequenzzonen auf Ihrer Garmin-Uhr falsch eingerichtet sind, sind Ihre Trainingsdaten völlig ungenau. Ihre Uhr wird denken, dass Sie entweder zu hart oder nicht hart genug arbeiten. Und das willst du nicht.

Dies ist ein massives Problem für fast alle Garmin Benutzer, neue und alte. Jede Garmin-Uhr kommt mit vordefinierten Herzfrequenzzonen, und wie die meisten von uns wissen, variieren Ihre eigenen individuellen Herzfrequenzzonen ziemlich stark – es gibt keine Einheitslösung für so etwas.

Zum Beispiel könnte Ihre Herzfrequenz in Zone 2 120 bis 150 betragen, während die BPM eines Spitzensportlers eher bei 80 bis 120 liegen würde.

Wenn Sie beim Laufen besser werden, sinkt Ihre Herzfrequenz beim Laufen und Sie können mit einer niedrigeren Herzfrequenz schneller und länger laufen. Das ist die Magie des Grundlagentrainings, es baut mit der Zeit die Laufeffizienz Ihres Körpers auf.

Wenn Sie die Herzfrequenzzonen Ihrer Garmin-Uhr jedoch nicht richtig einrichten, denkt Ihre Garmin-Uhr möglicherweise, dass Sie ständig in Zone 3 oder Zone 4 trainieren, obwohl Sie sich tatsächlich innerhalb Ihrer Zone 2 befinden.

Und genau das führt zu Problemen mit „unproduktives Training“ oder „zu viel Belastung“ schon früh in Ihrer Trainings- und Anpassungsphase.

So ändern Sie die Herzfrequenzzonen auf der Garmin Watch

  • Wählen Sie Einstellungen > Benutzerprofil > Herzfrequenzbereiche
  • Wählen Sie Basierend auf und wählen Sie eine Option aus

Sie wissen jetzt, wie drei mögliche Optionen:

  1. Wählen Sie BPM, um die Zonen in Schlägen pro Minute anzuzeigen und zu bearbeiten
  2. Wählen Sie %Max. HR, um die Zonen als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz anzuzeigen und zu bearbeiten
  3. Wählen Sie %HRR, um die Zonen als Prozentsatz Ihrer Herzfrequenzreserve (maximale Herzfrequenz minus Ruheherzfrequenz) anzuzeigen und zu bearbeiten.
  • Wählen Sie max. HF und geben Sie Ihre maximale Herzfrequenz ein
  • Wählen Sie eine Zone aus und geben Sie für jede Zone einen Wert ein
  • Wählen Sie Ruhepuls und geben Sie Ihre Ruheherzfrequenz ein

Was ist meine maximale Herzfrequenz?

Für die genaueste Einstellung müssen Sie natürlich Ihre maximale Herzfrequenz kennen. Um dies genau zu tun, müssen Sie zu einer Sporthochschule gehen und es professionell messen lassen. Aber die meisten Menschen können oder wollen das nicht.

Was ist die Alternative? Laut dem geschätzten Lauftrainer Jack Daniels, Der einfachste Weg, Ihre maximale Herzfrequenz herauszufinden, besteht darin, ein paar Sprints bergauf zu laufen. Tun Sie dies ein paar Mal und überprüfen Sie dann Ihre Herzfrequenz – dies ist eine gute Annäherung an Ihre maximale Herzfrequenz.

So ändern Sie die Herzfrequenzzonen bei Garmin
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Von hier aus können Sie diesen Messwert dann verwenden, um genauere Herzfrequenzzonen auf Ihrer Garmin-Uhr zu erstellen. Ich habe das vor ein paar Jahren gemacht und war überrascht zu sehen, dass meine Trainingsherzfrequenz in Zone 2 völlig aus dem Gleichgewicht geraten war; Mein Garmin dachte ständig, ich würde zu hart und zu schnell fahren.

Ich habe meine Herzfrequenzzonen entsprechend den Daten geändert, die ich beim Testen meiner maximalen Herzfrequenz gesammelt habe, und seitdem ist meine Garmin-Uhr viel genauer. Meine Herzfrequenzzonen spiegeln besser meine TATSÄCHLICH wahrgenommene Anstrengung wider und glücklicherweise wird mein Training in Zone 2 jetzt als Training in Zone 2 und nicht als Training in Zone 3 protokolliert.

Garmins Herzfrequenzzonen erklärt

Wenn Sie neu beim Laufen sind und eine Garmin-Uhr verwenden, sind Sie vielleicht neugierig, wie die Herzfrequenz- oder Trainingszonen von Garmin funktionieren. Im Wesentlichen sind diese Zonen so konzipiert, dass sie Ihnen einen schnellen Überblick über die Art des Trainings geben, das Sie gerade absolviert haben, basierend auf Ihrer Herzfrequenz während der Einheit.

Hier ist eine kurze Aufschlüsselung dessen, was die Herzfrequenz-/Trainingszonen von Garmin bedeuten:

  • Zone 1 – 60-70 % der Schwellenherzfrequenz (leichtes Tempo, Gehen)
  • Zone 2 – 70–80 % der Schwellenherzfrequenz (leichtes, langsames Joggen)
  • Zone 3 – 80–90 % der Schwellenherzfrequenz (schnelles Tempo, schneller werden)
  • Zone 4 – 90-100 % der Schwellenherzfrequenz (schnelles Tempo, harte Anstrengung)
  • Zone 5 – 100-110 % der Schwellenherzfrequenz (Renntempo, extrem hart)

In welcher Herzfrequenzzone sollte ich am meisten trainieren?

Laut ALLEN besten Lauftrainern, sowohl online als auch in Zeitschriften und Insider-Büchern, sollte der überwiegende Teil Ihres Laufens in Zone 2 absolviert werden. Es sollte einfach sein, so einfach, dass Sie sich dabei unterhalten können. Der Vorteil des Trainings in Zone 2 besteht darin, dass es Ihre aerobe Basis aufbaut.

Training in Zone 2 hilft Ihnen dabei, Ihre wöchentlichen Laufzahlen um zusätzliche Kilometer zu steigern, ohne Ihren Körper zu sehr zu belasten. Sobald sich Ihr Körper an das Laufen gewöhnt hat und Sie 20-40 Meilen pro Woche zurücklegen, können Sie damit beginnen, Dinge wie Tempoläufe und Schwellenläufe hinzuzufügen.

Zone 2 ist stetiges Training, das gerade über der leichten Zone liegt, es ist nicht moderat oder irgendetwas darüber. Der Hauptvorteil von Zone 2 Herzfrequenz oder Zone 2 Leistung besteht darin, dass es aerobe Basis und Ausdauer aufbaut. Durch die Verbesserung der aeroben Kapazität verbessert dies Ihre Fähigkeit, ein schnelleres Tempo über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

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Dies sollten Sie jedoch erst tun, wenn Ihr Körper vollständig an das Laufen angepasst ist, und das kann Monate dauern (insbesondere, wenn Sie noch nie zuvor gelaufen sind). Alle Experten sind sich einig, dass es für diejenigen, die neu im Laufsport sind, am besten ist, oft und langsam zu laufen und so viele Kilometer wie möglich in einem wirklich langsamen, angenehmen Tempo zu laufen.

Sobald Sie 30 bis 45 Minuten bequem laufen können, sich gut erholen und am nächsten Tag keine Schmerzen haben, können Sie über ein spezifischeres Training nachdenken – zum Beispiel einen Halbmarathon oder einen 10-km-Lauf. Aber der Schlüssel ist, zuerst die Grundlagenarbeit zu leisten, die langsamen, leichten Meilen über Wochen und Monate, die Ihren Körper an das Laufen gewöhnen.

Dies beugt Überlastungsverletzungen vor, schützt Ihren Körper vor Schäden und stellt sicher, dass Sie den maximalen Nutzen aus dem Laufen ziehen. Wenn du ganz neu beim Laufen bist, versuche Montag, Mittwoch und Freitag zu laufen. Haben Sie keine Angst, während Ihrer Sitzungen zu gehen, wenn Sie es brauchen.

Halten Sie Ihr Tempo langsam, konzentrieren Sie sich auf Ihre Form und arbeiten Sie daran, 30 Minuten konstantes Laufen zu erreichen.

Es wird einige Zeit dauern, Wochen oder möglicherweise Monate, aber Ihr Körper wird sich anpassen, Sie werden Gewicht verlieren und mit der Zeit werden Sie schneller und ein effizienterer Läufer.

Nimm dir die Zeit, die du brauchst; Laufen ist brutal für Ihren Körper, daher ist der sanft-sanfte Ansatz unerlässlich. Wenn man dies ignoriert, verletzen sich 80 % der neuen Läufer früh. Sei nicht einer dieser Jungs oder Mädels.

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Richard Goodwin

Richard Goodwin arbeitet seit über 10 Jahren als Tech-Journalist. Er ist Herausgeber und Inhaber von KnowYourMobile.

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